肩甲骨 フレッシュアップ計画はじめます

これだけじゃありません！

先生曰くまだまだ、こんな嬉しい効果もありますよ～

ドカ食い防止

背伸びをすると内臓を支える筋肉の衰えを防ぎ、内臓下垂を矯正してくれるので、過食防止に。

アンチエイジング

背伸びで鍛えられる「遅筋」という筋肉は、エイジングケアに欠かせない、成長ホルモンの分泌を促す役割を持ってます。

腰痛・肩こり

背伸びにより、固まった筋肉がほぐされ血行が良くなるので、腰痛や肩こりも改善。

冷え症改善

筋肉量がアップすることで冷えない身体に。

便秘解消

腹式呼吸をすることで、横隔膜の働きが活発になり、内臓のマッサージ効果が生まれる。それにより、胃腸や肝臓が刺激され、便秘解消。

ストレス解消

背伸びは交感神経と副交感神経の働きを整える効果もある。

ダイエットってストレスが付き物と思われがちだけどストレス解消効果のあるダイエットなら続きそうでしょ。私は肩こりのためにも食前に実践してます。気持ちイイからたぶんずっと続けられる。

みんなも今日から背伸び生活してみようー

こっちにもまだまだ裏ワザ盛りだくさん

○

○
○

○

肩甲骨より道主義だ。

計 596Kcal

【間食】

⚫︎ココア（純ココア大1+低脂肪乳200ml）110kcal

⚫︎くるみ 12g  80kcal

計 190Kcal

【夕食】

⚫︎蒸しかぼちゃ 50g  44kcal

⚫︎アボカド（60g）と大根のサラダ 135kcal

⚫︎鶏ハム 50g  54kcal

⚫︎ミニトマト3個 10kcal

⚫︎画像以外にグリーンキウイ1個  46kcal

計  289Kcal

1日total 1405Kcal 

P たんぱく質        85g            （340kcal）

F 脂質                40g            （360kcal）

C 糖質+食物繊維  147g+30g    （708kcal）

【体調】

⚫︎朝   49.1㎏              夜の入浴後  49.9㎏

（前日比 −0.3㎏）     （朝夜比 +0.8㎏）

⚫︎BMI  20.1 （開始時 50.4㎏   BMI 20.7）

⚫︎お通じあり

【運動】

⚫︎レッグレイズ 30×2s

⚫︎バイシクルクランチ 25×3s

⚫︎ダンベルツイスト 25×3s

⚫︎くるぶしタッチ30×3s

⚫︎膝立て腕立て伏せ 15×3

⚫︎ダンベルワイドスクワット 15×3s

⚫︎プランク3種

前腕5分・サイド80秒×左右3s・片手足50秒秒×左右2s

⚫︎股関節ストレッチ 

⚫︎肩甲骨ストレッチ

今日の食事内容は私が目指す

理想的なPFC比の食事でした

糖質量は150gを目安としてるので

糖質制限的に言うといわゆる

【プチ糖質制限】になるのかな？

総摂取カロリーの半分が炭水化物に

なるようにしている理由は

よけいな間食を抑えるためと

エネルギー不足によって

省エネ体質になるのを防ぐため

体重×1.5＝73g

という最低ラインのタンパク質も欠かせない

（摂りすぎもよくないらしいけど）

このバランスだと長期的に無理なく

継続できるよ。と教えてもらいました

私の場合、お米なら1日200〜250g

活動量が多い日は80〜100g追加か

足りない分は芋類やカボチャで補う

たんぱく質は動物性+植物性から

それぞれ脂質の少ないもの選ぶ

脂質はあえて意識しなくても摂って

いるので逆に摂りすぎに気をつける

カロリーオーバーした時に体脂肪に変わる

優先順位は炭水化物より脂質が先だからねぇ

で、やっぱり1番重要視していることは

↓

摂取kcal＜消費kcal

もう、これに尽きるゎ

どんなにバランスが良くても 

これが成り立ってなきゃ意味なし

昨日の記事にも書いたとおり

私は、過去の無理なダイエットで

極端な省エネ体質になってしまい

かなり痛い目をみたので  マジ辛いよ

詳しくはこちら→

食事での摂取カロリーとおおよその

消費エネルギーを把握しておくことは

重要だと実感しているのです

 

このブログのタイトルでもある

PFCバランス

なるべく自分の理想バランスになるように

日々、心がけていきたいです

なるべくね！なるべく！なんでも完璧はムリ

体重管理→カロリー管理で行う

体型管理→宅トレ+ PFCバランスで

今のところ体感的に心地よいので

しばらく楽しみながら続けてみます

読んでいただきありがとうございました

4時間で覚える肩甲骨絶対攻略マニュアル

本日の日本テレビ「ヒルナンデス」にて。

〜今の書店でおすすめの本の買い方〜
体幹リセットダイエット紹介いただきました！

また、ファッション誌「ポップティーン」

「芯はしっかり！アルデンテボディ」
エクササイズ監修させていただきました。

どの年代でも、ダイエットに励んでるのに、
思うようなラインにならない。。
これは本当につらいことです。
その原因と解消方法のご紹介ぜひご覧ください。

さて、今日は長崎県の美容企業と
オンラインでのダイエット講座

日々講座をしていると、
現代のダイエットの偏りが見えてきます。

例えば、未だに多い
カロリー消費で痩せる！ダイエットの仕方。

もちろん、急速に痩せる為には効果的。
しかしながら、
そのあとが保てないのが特徴。

これを保ち続けるには、
一生その運動を続けなければいけないから。

日々の多忙な生活の中では
思うように時間を作り運動できない。
ということは多々あります。

〇そのときに太るのか？
〇そのときでも痩せられるのか？

前者はカロリー消費思考
後者は消費の高い体質を作る思考

今日は後者をストレッチ形式でご紹介です。

例えば、体に１００の筋肉があるとして、
それが日常的にどれくらい働いているか？？

姿勢のクセを踏まえると２０％くらいです。
その２０％を、本来持っている１００％に
変えていくことで、
日常生活での消費カロリーは嫌でも上がります。

今のあなたの姿勢と柔軟性のクセを
チェックしながら痩せ体質にしていきましょう！

柔軟性とは筋肉や靭帯、腱が
骨と骨を繋いで関節となる部分の可動域。

その「関節の動きが少ない」
ことは２０％しか働かない原因となります。

姿勢、柔軟性が
アンバランスなベスト3として
〇肩甲骨
〇股関節
〇骨盤周り
に焦点を当てていきましょう!

○肩甲骨
立った時に横から見て

・肘が肩より前にある
・肘が曲がっている
重力は垂直方向にかかっているのなら
まっすぐましたに伸びているのが自然。

曲がってしまうのは、
肩、肘の柔軟性の不足となり
座り姿勢や上半身を使う動作で
一部分だけの筋肉しか使えない
省エネ体質となります。

柔軟性エクササイズ

イスの上に逆手に手を置き

肘を伸ばしたままヒップを引き
頭を両手の間に通していきます。

○股関節

両手を腰に当て、片足で立った時に

良い例
骨盤の高さが変わらない

悪い例
反対側の骨盤が下に落ちる

→ヒップー横腹の柔軟性に
アンバランスがあり、
骨盤や体幹で体重を支えられず
歩く等の日常動作が省エネに。。

柔軟性エクササイズ

うつ伏せになり
右ひざを９０度に曲げます。
対角の左手を横に伸ばします。

右の太ももと左の手を
同時に持ち上げます。

○骨盤周り

足首を90度に曲げ
片方の脚をまっすぐに持ち上げます。

90度まで上がるのが正常
ヒップエクササイズで
脚に無駄に太さを出さず
ヒップだけを変えることが出来ます。

90度以下の場合柔軟性不足となり、
立ち姿勢等での省エネ体質に。。

柔軟性エクササイズ

膝をピンと伸ばしたまま
背すじも伸ばします。

つま先重心で上体を前傾させます。

20の負担がかかっている部分を
運動でさらに負担をかければ、
疲れるし、太くなるし、痛めるし
何より痩せない。

こらはとってもしんどい、、
こんなに頑張ってるのに！
とイライラし続けます。

本来持っているべき、使うべき100を
日頃から使っていないのは損です。
（5倍痩せやすくなるわけです。）

運動するときは痩せやすく、
運動しないときも緩く痩せていく。
永くキレイを保つ無理のない痩せ方
ご参考にしてください。

～ダイエットを始める前に～
大切なのは、
「絶対に夢は叶う」と思うこと。
たとえ、誰になんと言われようとも。

目標を叶える！と決めたその時から、
すでに実現への第一歩が始まっています。

今までの辛いダイエット経験で、
やってしまったことの後悔は
日々小さくなり今に至るけど、
やらなかったことの後悔は日々大きくなる。

「悩みは、考えているときが一番痛い。
注射を打つ前みたいに。」

やればできる、を阻むも叶えるも自分の選択

長い間悩み続け、痛みが続くも
○楽しいはずのことが楽しくない
○ネガティヴな考えばかりが浮かぶ
○親切を素直に喜べない
と心が沈んで楽しめないまま。

ダイエットの悩みがなくなることで、
どれだけの楽しみが増えるか？

1人1人に違いはあれど、
間違いなく言えることは
「自分の好きなことができる！楽しい！」
のワクワクした感情です。

痩せられることは手段。
その先にある
悩みから解放された！やっと自由になった！
の嬉しさをあなたに与えてあげられれば
これ以上に嬉しいことはありません。

個々にダイエットの基礎知識を
０から学びたいあなたはこちらから↓
～～～～～～～～～～～～～～～～～～
０から学ぶダイエット資格取得講座
○やる気に満ちてる時と、ない時も
○気持ちが安定してる時も、不安な時も
○食べすぎて後悔してし
まう時も、
あなたを裏切らない痩せ方の知識。

(クリック↓)
【】